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要有高手一样的胸肌,除了杠铃卧推,你还会什么?

关键词:健身 健康   发布时间:2019-05-13 08:00:01
要有高手一样的胸肌,除了杠铃卧推,你还会什么?

不可否认,杠铃卧推是十分好的动作,也是大多数人练胸的基础,但是一年到头,一成不变地练杠铃卧推,难怪你的胸肌不长了!对于健身,最难的是什么?可能是保持着快速的进步。


重复着同一套胸部训练:平板卧推,哑铃、飞鸟超级组,绳索夹胸,还有固定器械卧推……评估自己的成绩不如理想时,那么是时候换个方式刺激胸肌了!

要有高手一样的胸肌,除了杠铃卧推,你还会什么?

5种不同的胸肌动作,能刺激到重要的肌肉。虽然这些动作的目标不是增加力量,但是它们可以增强稳定肌肉,同时胸肌的力量也会有所上涨。

想要练出一个更大、更宽、更饱满的胸肌,这些技巧你可以掌握。

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1. 对握哑铃卧推

训练胸肌的哑铃动作要求单边胸肌独立控制负重,运动范围更大,并且对肩部的压力也会比较小。

先感受一下绳索夹胸的动作中,将把手拉到一起的感觉,完全在哑铃动作中感受到这种感觉,持续且用力地挤压,让胸肌更加充血。

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训练方法:

手握一对哑铃,在平板凳做卧推。在开始之前,扭动手腕,采取对握(手掌相对)。把哑铃放在一起,用力地相互挤压。

所以,在还没有开始移动哑铃之前,胸肌其实开始收缩。哑铃的重心朝胸口向下移动,两个哑铃始终相互挤压。当哑铃碰到你的胸部时,做反方向的动作,保持胸肌的张力。每组练8到12次,共4组。

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2. 脚抬高的停息俯卧撑

没有一个自重胸肌动作比俯卧撑更简单、更有效、更真实。不要只顾着推很重,连20个标准的俯卧撑都做不了。

完全可以通过增加一些阻力和稳定/控制因素来增加训练的难度,让胸肌更膨胀,更结实。

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训练方法:

双脚抬高的俯卧撑是一个非常有效的训练动作,在最低点停顿几秒会增加这个动作的难度。先做标准的俯卧撑姿势,双手与肩同宽,双脚放在身后的长凳上。

下降到最低点,从脚到头呈一直线,手肘略微向外,在向上撑起来之前,在最低点停3到5秒。每组做尽可能多的次数,共4组。

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3. 超等长俯卧撑

超等长训练利用牵张反射的原理增强肌肉的力量。换句话说,超等长训练可以让肌肉更加强大。

通过运用不同的力量体系,训练的其它方面都可以有所增强。超等长训练、可以提高快速反应强度。

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训练方法:

找到两个箱子和一个长凳(每只手放在一个箱子上,脚放在长凳上)或两个长凳(手和脚与身体平行)。保持标准的俯卧撑姿势,使身体能够在箱子/长椅之间下降。当你在箱子/长椅的水平面或低于水平面时,用力推起自己。

重复,但要小心,不要掉到地板上,在练超等长俯卧撑之前,要用稳定的速度做一两组动作。每组尽可能多练几次,直到力竭,共4组。

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4. 跪姿T杠上推

T杠是一种常用的器械。20kg重的杠铃杆,固定在地板上一端的套筒中,可以向任何方向旋转。你可以拿它来练划船、单侧肩部动作或者核心动作。

使用这种独特但简单的器械可以带来显著的效果,跪姿卧推会给你带来意想不到的进步。

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训练方法:

在T杠的末端装上适当的负重。跪在可移动的一段的前面,双手抓住、紧握。把杠铃从胸部上方向上推起来。

在运动的过程中,要锁定肩胛骨,并尽可能地收缩胸部。在完全控制下降低负重,然后重复。以中等重量来练8到12次,共4组。

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5. 宽握距上斜卧推

不少人会练上斜卧推。要想用大重量来练上斜卧推,它的角度会让这个动作变得非常难。由于上斜的角度,运动范围也会增加。

在练下斜卧推的时候,运动范围被减少了,肩膀和肱三头肌都会处于一个有力量优势的角度,这样你就能推起更多的重量。但我们不能放弃上斜卧推,因为大多数小伙伴都需要更多的上胸肌训练。

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训练方法:

仰卧在上斜凳上,肩膀向下收紧,以强调胸部的力量,采取宽握距,握得比肩膀宽10厘米左右。

握距最终取决于手臂的长度,这种握法可以使运动范围稍微短一点,同时可以使胸肌在最低点得到更充分的伸展。在向上推起,让杠铃杆接触上胸部,充分地伸展。练6到10次,共4组。

要有高手一样的胸肌,除了杠铃卧推,你还会什么?

训练不能一成不变,聪明的练法就是让自己获取进步,如果发现日常的训练已经遇到瓶颈,这些方法给你更新的刺激!

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